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Dieta vegana: quais nutrientes são indispensáveis?

2021-03-31

Descubra alguns deles e onde encontrar.

A dieta vegana, que exclui qualquer alimento de origem animal, sendo composta apenas por alimentos de origem vegetal, vem ganhando cada vez mais força e adeptos.

Seguir esse tipo de dieta de maneira saudável é perfeitamente possível desde que você fique atento às quantidades de nutrientes que são essenciais para o funcionamento do corpo.

Descubra alguns deles e onde encontrar.

Proteínas

Muitas pesquisas já confirmaram os benefícios da ingestão de proteína não só para o ganho e a manutenção da massa muscular, mas também no aumento da saciedade, no controle do peso e na qualidade de vida nas mais diversas faixas etárias.

As proteínas são um dos nutrientes mais essenciais e tem muitas funções fundamentais para o organismo. Elas são um dos principais pontos de atenção para focar em uma dieta vegetariana.

Muitos dos nossos tecidos, como ossos e músculos são feitos de proteína. Formadas por aminoácidos, elas são fundamentais para a maioria das funções estruturais do corpo humano, como a síntese de células desses tecidos.

Elas estão presentes principalmente em alimentos de origem animal, mas podem ser encontradas em diversas leguminosas, como feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, além de cereais e castanhas.

Ferro

Esse é um nutriente essencial em nosso sangue para o transporte de oxigênio pelo corpo. A deficiência de ferro pode causar anemia e levar a sintomas como fadiga, dificuldade de aprendizado, palidez, entre outros.

Alguns alimentos ricos em ferro: espinafre, leguminosas, como feijões e grão de bico, brócolis e tofu.

Vitamina B12

A vitamina B12 faz parte do complexo B e também é conhecida como cobalamina ou cianocobalamina pois conta com o mineral cobalto em sua composição, além do cianeto.

A B12, além de agir como uma vitamina, também atua como coenzima. Ou seja, ela participa de uma série de reações catalisadoras, alterando a velocidade de tais reações e tornando-as muito mais ágeis.

Como muitos outros exemplares do complexo B, a vitamina B12 tem importantes funções biológicas. Ela é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso e para a formação sanguínea. Sua deficiência pode causar fadiga, falta de concentração e falha na memória.

Esse é um nutriente que pode ser encontrado em alguns alimentos naturais como extratos de levedura e cerais, mas também pode ser consumido e absorvido da melhor maneira através de suplementos.

Vitamina D

A vitamina D é fundamental para a saúde dos ossos por participar do processo de absorção do cálcio. Sua deficiência pode causar baixar imunidade, dores nas costas e nos ossos, fadiga sem motivo aparente, entre outros.

Alguns alimentos que podem ajudar na ingestão do nutriente são os cogumelos e leites vegetais.

Cálcio

O cálcio é extremamente necessário para manter os ossos e dentes fortes, além de ajudar no funcionamento do sistema nervoso. Ele pode ser encontrado em diversos alimentos vegetais como folhas verde escura, como brócolis, couve e espinafre.

Ácidos graxos

Você sabia que o nosso corpo necessita de gorduras de qualidade para ajudar a absorver as gorduras solúveis? As vitaminas A, D, E e K por exemplo, ajudam a regular o colesterol e ainda fornecem energia para manter a saúde do coração.  

Os ácidos graxos podem ser encontrados no óleo de gergelim, azeite de oliva extra virgem, manteiga e óleo de coco.

A vitamina A possui grande participação no metabolismo celular e a falta desse nutriente pode afetar a imunidade e a visão. Ela pode ser adquirida através da ingestão de vegetais e frutas que possuem caroteno, como a laranja, a abóbora, a cenoura, e as hortaliças de folha verde escura.

Assim como em qualquer dieta, a melhor dica é sempre variar na alimentação para que o organismo possa ingerir as quantidades necessárias de cada vitamina diariamente. Se alimentar bem é o primeiro passo para uma vida com mais qualidade e bem-estar.